Qué comer durante el confinamiento
La ansiedad que podemos sentir al estar confinados desencadena cierto grado de bulimia colectiva. Comer no calma la angustia más que momentáneamente, luego vuelve con más fuerza, sumada a la culpa por haberse excedido. Cuida tu dieta. Sé moderado. Como me cuenta la nutricionista especializada en deporte Elisa Blázquez, con la que hace no mucho me traté con éxito unos desajustes en la microbiota intestinal que me producían grandes eccemas en las manos:
«Ahora toca cambiar hábitos porque un atleta o ciclista no puede hacer sus largas tiradas de entrenamiento y las demandas energéticas cambian».
El cambio de hábitos en esta era de confinamiento hay que enfocarlo según dos propósitos claros:
-Mantenimiento de la masa muscular y del peso.
-Fortaleza de la inmunidad.
Una bajada de actividad a menudo supone una pérdida de masa muscular. Para controlarla lo más posible, es muy importante asegurar una cantidad óptima de proteínas. El ritmo habitual de un ciclista puede demandar 1,5 y 1,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso. Ahora bajaremos esta recomendación a 1-1,3 gr por lg de peso, pero tenemos que asegurar esta ingesta mínima SIEMPRE.
Para ello aconseja Bláquez,
«es recomendable incorporar una ración de proteínas en comida y otra en desayuno o cena, y siempre proteína magra. Especialmente pescado«.
El consumo de hidratos debe reducirse, tomándolos principalmente en la primera mitad del día. Siempre granos integrales, la avena por ejemplo es una buena alternativa. Es prebiótica, mejora el ritmo intestinal, reduce el colesterol y sube los niveles de glucosa de manera lenta y moderada. Esto es importante y conviene explicar que los prebióticos son fibras vegetales especializadas. Actúan como fertilizantes que estimulan el crecimiento de bacterias sanas en el intestino.
No hay que confundirlos con los probióticos. Estos son diferentes ya que contienen organismos vivos, generalmente cepas específicas de bacterias que se añaden directamente a la población de microbios sanos en el intestino.
La especialista en nutrición también nos comenta que
«hay que beber un litro y medio de agua cada día y evitar las bebidas con azúcar incluyendo zumos o preparados isotónicos. No conviene picotear entre horas, hay que respetar los ayunos entre comidas. Hacer un ayuno nocturno de 12 horas también es recomendable».
Recomienda priorizar los vegetales, el pescado, el huevo, las legumbres, los frutos secos y las semillas. Y evitar las harinas, el azúcar, los almidones, las frituras y los ultraprocesados. Para tener las defensas fuertes necesitamos vitamina C (vegetales crudos), zinc y selenio (pipas de calabaza y nueces), vitamina D (exponerse unos minutos al sol cada día y consumir pescado azul).
«Y por supuesto mejorar nuestras bacterias intestinales, será bueno tomar probióticos y mucha verdura como fuente prebiótica», concluye Bláquez.
¿Qué tres prebióticos y probióticos te aconseja Elisa?:
–Pre: alcachofas, avena y ajo (pre son todas las verduras. Pero esta combinación de tres está muy bien porque aporta diversidad de fibra prebiótica).
–Pro: chucrut, miso, kombucha.
Buen artíuclo, lo único que lo que citáis en Pro: chucrut, miso, kombucha son cosas un poco raras, no son fáciles de encontrar en las tiendas de alimentación.